Le régime FODMAP

Le régime FODMAP a été créé en 2005 par Sue Shepard, une nutritionniste australienne, dans le but de soulager les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII) et ainsi d’améliorer le confort digestif. Il consiste principalement à supprimer les glucides « fermentescibles », c’est-à-dire les glucides fermentés par les bactéries du côlon et à l’origine des douleurs abdominales, ballonnements et gaz, principaux symptômes du syndrome de l’intestin irritable.

RÉGIME FODMAP : QU’EST-CE QUE C’EST ?

FODMAP est un acronyme pour : Fermentescibles – Oligosaccharides – Disaccharides – Monosaccharides – And (et) – Polyols

Voici ce que ces noms compliqués comprennent comme aliments :

• F pour Fermentescibles : les glucides arrivant presque intacts dans l’intestin, fermentent et majorent les gaz et fluides intestinaux avec comme conséquences des douleurs abdominales, gaz et ballonnements.
• O pour Oligosaccharides : fructanes et galacto-saccharides (GOS). Ils sont présents surtout dans certains légumes (artichaut, asperge, betterave, choux, aubergine, ail, poireau, oignon, endive…), fruits (pomme, pastèque, kaki…), céréales (blé, seigle…) et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricot…). Ces aliments sont faiblement absorbés dans l’intestin et se retrouvent dans le côlon où ils fermentent et provoquent les symptômes caractéristiques du SII.
• D pour Disaccharides : lactose du lait et des produits laitiers (lait de vache, yaourts, fromage frais…). Les individus souffrant du SII ont la plupart du temps une insuffisance en lactase, enzyme qui digère le lactose.
• M pour Monosaccharides : fructose des fruits (pomme, mangue, pastèque …), du miel et des préparations alimentaires.
• A pour « and »
• P pour Polyols : édulcorants et fruits (avocat, pomme, abricot, poire, pastèque…). Les polyols sont des sucres (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) auxquels on a chimiquement ajouté un groupe hydroxyle, ce qui les rend plus difficiles à digérer pour les enzymes digestives.

UN PROGRAMME EN TROIS ÉTAPES

Le régime FODMAP se divise en trois étapes qu’il faut bien respecter : suppression des FODMAP, tests de tolérance aux aliments sources de FODMAP puis réintroduction progressive des aliments tolérés.

1ÈRE ÉTAPE

Éliminer toutes les sources d’aliments riches en FODMAP pendant minimum 2 semaines ou jusqu’à la diminution des troubles intestinaux. Se référer à la liste précédente. Attendre 3 – 4 jours sans symptômes avant de passer à la deuxième étape.

2ÈME ÉTAPE

La 2ème étape correspond aux tests de tolérance. Chaque semaine, réintroduire un groupe d’aliment, par exemple les oligosaccharides. L’aliment doit être consommé en dehors des repas.

Il est préférable de tester un même aliment pendant plusieurs jours, en intégrant une journée entière sans FODMAP entre chaque test, puis d’augmenter progressivement la quantité de l’aliment testé au cours de la semaine. Si des symptômes apparaissent, les tests doivent être stoppés. Faire de même avec un autre aliment. Cette étape est particulièrement longue et peut prendre plusieurs mois !

3ÈME ÉTAPE

Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments testés et tolérés. Il est possible que certains aliments soient tolérés en-deçà d’une certaine quantité.

LISTE D’ALIMENTS PAUVRES EN FODMAP

Il est intéressant de savoir quels sont les aliments riches en FODMAP mais dans la pratique, il n’est pas évident de savoir vers quels aliments se tourner.

Voici une liste d’aliments pauvres en FODMAP :

• Protéines animales : viande, volaille, poisson, œuf
• Légumes : aubergine, brocoli, céleri, chou chinois, chou de Bruxelles, concombre, épinards, haricots verts, salades vertes, radis, navet, tomate, courgette
• Fruits avec modération : agrumes, baies, banane, ananas, melon, kiwi, raisin
• Légumineuses, céréales : patates douces, pommes de terre, panais, avoine, sarrasin, riz, quinoa, maïs
• Laitages : lait sans lactose, laits végétaux, fromages de brebis, crème de coco, fromages vieux type parmesan ou gouda
• Oléagineux : tous à l’exception des pistaches et des noix de cajou
• Autres : tofu, thé, tisanes, huiles végétales, épices et condiments

UN RÉGIME PAUVRE EN FODMAP AVANT UN SPORT D’ENDURANCE

L’une des causes majeures d’abandon et de contre-performance lors d’une compétition pour un sport d’endurance (marathon, triathlon, trail, etc.) concerne les troubles digestifs. Une étude (1) a montré que les efforts de plus de 2h et d’une intensité supérieure à 60% de la VO2max s’avère être les plus à risque.

Si vous souffrez de troubles digestifs, essayez de mettre en place ce régime pauvre en FODMAP avant des séances intenses ou quelques jours avant une compétition. Voyez si vous constatez une amélioration lors de votre pratique et essayez d’identifier les aliments les plus néfastes pour vous en suivant les trois étapes.

IDÉES DE REPAS ET PETITS DÉJEUNERS SANS FODMAP

1. Petit déjeuner n°1 : thé vert, galette de sarrasin, œuf, pamplemousse, noix
2. Petit déjeuner n°2 : thé noir, flocons d’avoine, lait d’amande, banane, baies de goji
3. Petit déjeuner n°3 : bowlcake

REPAS N°1 :

• salade de concombres sans les pépins
• poulet, riz basmati et courgettes sans la peau
• ananas

REPAS N°2 :

• salade composée : tomates, haricots verts, quinoa, radis, salade verte, emmental, sardines, huile de colza et huile d’olive
• banane écrasée avec du lait végétal et des graines de courge

REPAS N°3 :

• omelette avec œufs et pommes de terre
• tomates farcies à la viande
• petite salade de fruits : melon, kiwi, raisin

LE RÉGIME FODMAP RÉSUMÉ EN 6 POINTS

1. Ce régime est recommandé pour soulager les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable
2. Il consiste à limiter voir supprimer les aliments riches en FODMAP
3. Il a pour objectif d’atteindre le confort digestif
4. Trois étapes assez longues avec des tests de tolérance sont nécessaires pour arriver à le mettre en place
5. L’objectif final étant de réintroduire progressivement les aliments sources de glucides fermentescibles pour en augmenter la tolérance
6. Les sportifs adeptes de sport d’endurance et souffrant de troubles intestinaux pourront s’essayer à un régime alimentaire sans FODMAP avant un entraînement ou une compétition

14 recettes de petits-déjeuners délicieux et respectueux des FODMAPs

Commencez votre journée du bon pied avec ces délicieuses recettes de petits-déjeuners sans FODMAP ! Découvrez nos 14 options, parfaites pour tous les appétits. 

Commencez votre journée du bon pied avec ces recettes de petit déjeuner respectueuses des FODMAP ! Avec 14 options savoureuses et nutritives, vous êtes sûr de trouver quelque chose qui vous convienne, à vous et à vos besoins diététiques. Profitez d'un somptueux petit-déjeuner qui ne perturbera pas votre intestin et vous permettra de rester rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner !

Coupes de muffins au jambon, aux œufs et au fromage 
Ces muffins au jambon, aux œufs et au fromage, savoureux et faciles à préparer, ne manqueront pas de satisfaire vos envies de petit-déjeuner. Remplis de protéines et d'une combinaison parfaite de saveurs, ils vous donneront une sensation de satisfaction tout en étant assez légers pour bien commencer la journée. Il suffit de préchauffer votre four, de préparer les ingrédients dans un bol, de les verser dans des moules à muffins et de les faire cuire ! Profitez d'un délicieux repas respectueux des FODMAP qui ne laissera pas votre estomac ronchonner.

Porridge à la noix de coco avec flocons de quinoa 
Commencez votre journée avec une dose de chaleur et de saveur avec ce délicieux porridge à la noix de coco agrémenté de flocons de quinoa. Ce petit-déjeuner végétalien ne contient pas d'ingrédients riches en FODMAP comme l'avoine, ce qui en fait une excellente alternative au porridge ordinaire. Pour préparer le plat, ajoutez de l'eau et de la noix de coco râpée dans une casserole, incorporez des flocons de quinoa et portez à ébullition pendant environ 6 minutes. Servez avec les garnitures de votre choix et savourez !

Pain aux bananes sain 
Ce pain aux bananes léger et sain est une façon de commencer la journée sans danger pour les FODMAP. Il est fait avec de la farine d'amande, du sucre de noix de coco et du son d'avoine sans gluten au lieu de la farine de blé traditionnelle. Garnissez le pain fini de vos fruits préférés ou de noix pour plus de croquant et de saveur. Pour faire, préchauffer le four à 350 degrés Fahrenheit (180 C). Dans un bol, écrasez 1 à 2 bananes mûres et dans un autre, mélangez au fouet les flocons de quinoa cuits, la farine d'amande, la levure chimique, les épices et le sel. Mélangez les ingrédients humides au mélange sec et faites cuire au four pendant 35 à 45 minutes ou jusqu'à ce qu'un couteau inséré en ressorte propre. Bon appétit !

Bol de smoothie à la carotte, à la pomme et au gingembre 
Commencez votre journée avec un copieux bol de smoothie plein de saveur et de nutriments. Pour cette recette adaptée aux FODMAP, mixez 1 grosse carotte pelée, 2 pommes râpées, une généreuse poignée de gingembre frais et du lait d'amande jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Versez le smoothie dans un bol et garnissez-le de flocons de noix de coco râpés, de granola sans gluten, de myrtilles fraîches et de graines de chia pour plus de croquant. Servez immédiatement pour un petit-déjeuner léger et rassasiant !

Flocons d'avoine avec des fruits et des noix, sans danger pour les FODMAPs
Le gruau de nuit est un petit-déjeuner idéal pour ceux qui suivent un régime alimentaire pauvre en FODMAP. Pour préparer ce délicieux avoine, mélangez des flocons d'avoine à l'ancienne avec du lait d'amande, une pincée de cannelle et une cuillère à soupe de miel. Laissez le mélange reposer au réfrigérateur toute la nuit et, le matin, garnissez-le d'une combinaison de vos baies préférées, de noix hachées et de flocons de noix de coco râpés. Ce petit-déjeuner facile peut être préparé à l'avance pour gagner du temps les matins chargés !