Le petit déjeuner idéal pour sportifs

« Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre. » Vous connaissez ce proverbe ? Le petit déjeuner reste le repas le plus important de la journée, pour réveiller votre organisme après une longue nuit de sommeil et lui apporter toute l’énergie dont il a besoin pour bien démarrer la journée.

Ce premier repas devrait apporter entre 25 et 30% des calories totales de la journée.

On le répète souvent, et pourtant encore un français sur cinq saute le petit déjeuner. Mais attention, le petit déjeuner classique n’est pas toujours ce qu’il y a de mieux, notamment pour les sportifs…

Quel est le petit déjeuner idéal ? Comment concilier goût et « healthy » ? Quels aliments sont à privilégier ? Découvrez à la fin de l’article deux idées de recettes simples et délicieuses pour faire le plein d’énergie dès le matin !

MISEZ SUR LES PROTÉINES AU PETIT DÉJEUNER

 

DITES ADIEU AU PETIT DÉJEUNER SUCRÉ TRADITIONNEL

Le petit déjeuner type en France : tartine de pain blanc avec du beurre et de la confiture, céréales industrielles avec du lait, viennoiseries… on oublie !

Ce type de petit déjeuner va provoquer un pic d’insuline suivi d’une baisse de la glycémie dans la matinée. Résultat : coup de pompe en milieu de matinée et fringale… Sans parler de l’intérêt nutritionnel, qui est faible voire nul !

Ce n’est pas pour autant que vous ne pouvez pas vous concocter un petit déjeuner sucré plein de saveurs tout en restant sain pour votre santé. Dynamisant ou au contraire générateur de fatigue, faites les bons choix pour votre petit déjeuner !

LES PROTÉINES, LA CLÉ POUR UN PETIT DÉJEUNER IDÉAL

Le petit déjeuner idéal du sportif devrait contenir :

• Des protéines
• De bonnes graisses
• Des glucides complexes
• Des vitamines, minéraux et fibres
• Une boisson chaude, comme du thé ou du café
• De l’eau afin de réhydrater l’organisme

Les sportifs accordent généralement beaucoup d’importance à leur alimentation, notamment leur petit déjeuner, hors les protéines passent souvent à la trappe ! Un apport fractionné de protéines permet d’assurer un métabolisme idéal.

Ainsi, dès le matin, on n’hésite pas à consommer des œufs, du jambon, du fromage blanc, etc.

EXEMPLE DE PETITS DÉJEUNERS POUR SPORTIFS

Pour vous aider à concocter un délicieux petit déjeuner « healthy », voici quelques exemples qui vous assurent d’avoir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.

Concernant les quantités, cela dépend de chacun : sexe, âge, poids, objectif, dépense énergétique dans la journée… Rapide à faire, avec peu ou pas de cuisson, sucré ou salé, savoureux… Vous n’avez plus d’excuse pour sauter votre petit déjeuner !

 

	Exemple 1	Exemple 2	Exemple 3	Exemple 4
Protéines	Un yaourt de brebis	Des œufs brouillés	Du jambon	Du fromage blanc
Bonnes graisses	Une poignée d’amandes	1/2 avocat	Du beurre de cacahuetes	Graines chia
Glucides complexes	Flocons de sarrasin	Du pain complet	Du pain au levain	Flocons d’avoine
Vitamines, minéraux, fibres	Des fruits rouges	Une banane	Une pomme	Baies de goji

 

QUELS ALIMENTS SONT À PRIVILÉGIER ?

PUIS-JE REMPLACER LES FRUITS DE SAISON PAR DU JUS DE FRUITS ?

Le jus de fruits ne peut pas remplacer les fruits frais riches en fibres et en vitamines, indispensables à la libération de l’énergie provenant des aliments. Privilégiez donc les fruits de saison. Si vous optez tout de même pour des jus, choisissez les au rayon frais et sans sucre ajouté ou faites les maison.

QUEL PAIN CHOISIR ?

Optez pour des pains riches en minéraux et fibres comme le pain complet, le pain aux céréales et le pain de seigle, qui vont couvrir les besoins en minéraux plus importants pour les sportifs. De plus, la digestion de ces pains et l’assimilation de l’énergie qu’ils apportent sont progressives.

JE NE PEUX PAS ME PASSER DE MON BOL DE CÉRÉALES, COMMENT FAIRE ?

Toutes les céréales ne se valent pas. Les flocons d’avoine ou de sarrasin sont très intéressants d’un point de vue nutritif. Le muesli également, mais attention à la composition en vérifiant leur étiquette, car souvent les industriels y ajoutent du sucre (utilisez l’application Yuka) !

Bien entendu, on oublie les céréales de nos enfants aux packagings improbables, qui sont de véritables sucreries !

QUEL LAIT PRIVILÉGIER ?

Choisissez du lait végétal, plutôt que du lait de vache, ou alors choisissez ce dernier issu de l’agriculture biologique si vous n’avez pas de problème pour le digérer.

Le lait d’amande vous apportera un bel apport en protéines tout en étant délicieux (le mieux reste de le faire maison). Pas toujours abordable en termes de prix, vous pouvez de temps en temps vous orienter vers du lait de soja, ce dernier étant moins cher.

DÉLICIEUSES RECETTES DE PETIT DÉJEUNER POUR LES SPORTIFS

LE CÉLÈBRE BOWLCAKE : ENVIRON 350 KCALORIES

Mélangez dans un bol :

• Farine de sarrasin ou flocons d’avoine (40g)
• 1 Œuf
• Lait végétal (10g)
• 1 Banane
• 1/2 sachet de levure chimique (5g)

Mettez le bol 4 minutes au micro-onde, c’est prêt !

Vous pouvez retourner la préparation sur une assiette et ajouter par-dessus du miel, de la noix de coco, du coulis de fruits rouges, ou des fruits frais.

Pour gagner un temps précieux le matin, préparez votre bowlcake la veille et placez le dans le micro-onde. Vous n’aurez plus qu’à activer le minuteur !

Astuce : Vous pouvez remplacer la levure chimique par un peu de sel et du bicarbonate de soude.

LES ENERGY BALLS : POUR UN CONCENTRÉ D’ÉNERGIE

Facile à transporter, les energy balls sont idéales pour les personnes ayant des difficultés à prendre leur petit déjeuner dès le réveil. Elles sont riches en vitamines, antioxydants et fibres, indispensables pour faire le plein d’énergie !

Selon vos envies, choisissez un ou plusieurs aliments des catégories suivantes :

• Des fruits secs : dattes, abricots, mangue, ananas, raisins, baies de Goji…
• Des fruits à coque : amandes, noix, pistaches, noisettes, noix de cajou…
• Des graines : chia, lin, courge, sésame, tournesol, chanvre….
• Des céréales : flocons d’avoine, de riz, de sarrasin…
• Autres condiments pour la saveur : miel, noix de coco râpée, cacao dégraissé, zeste d’orange…

Mixez vos aliments au blender.  Prélevez un peu de pâte à l’aide d’une cuillère et formez des boules. Laissez refroidir au moins 2H au réfrigérateur.

Autre avantage : les energy balls se conservent une semaine dans une boîte hermétique. Vous pouvez donc préparer vos energy balls pour toute la semaine et gagner un temps précieux chaque matin.

Astuce : Ceux qui ont l’habitude de consommer de la Whey, peuvent en ajouter dans leur préparation pour un bel apport en protéines.

 

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