Pourquoi prendre des protéines ? Musculation, besoins et whey

Pourquoi prendre des protéines lorsque l’on fait de la musculation ? La réponse est plus simple qu’on ne le pense : les protéines apportent les acides aminés dont l’organisme a besoin pour entretenir et construire les tissus musculaires. Mais prendre une whey ou une autre protéine en poudre n’est pas obligatoire. Son principal intérêt est de vous aider à atteindre plus facilement votre apport quotidien lorsque l’alimentation seule ne suffit pas.

Musculation, prise de muscle, récupération, sèche ou simplement maintien de la masse musculaire : voici comment déterminer vos besoins et choisir la source de protéines qui correspond réellement à votre objectif.

À quoi servent les protéines dans l’organisme ?

Les protéines sont des nutriments constitués d’acides aminés. Elles participent à de nombreuses fonctions de l’organisme et contribuent notamment au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.

Parmi les vingt acides aminés utilisés par l’organisme, neuf sont considérés comme essentiels : notre corps ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante et doit donc les obtenir par l’alimentation.

On retrouve naturellement des protéines dans de nombreux aliments : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, soja, céréales ou encore certaines graines.

Les protéines en poudre ne remplacent donc pas l’alimentation. Elles représentent simplement une solution pratique pour compléter les apports.

Pourquoi prendre des protéines quand on fait de la musculation ?

L’entraînement de résistance stimule le renouvellement des protéines musculaires. Pour progresser, l’organisme doit disposer d’un apport suffisant en protéines et en énergie.

Les recherches montrent qu’un apport protéique adapté, associé à un entraînement de musculation régulier, peut favoriser les gains de masse maigre et de force. En revanche, augmenter les protéines sans entraînement ne transforme évidemment pas automatiquement ces protéines en muscle.

Atteindre plus facilement son apport quotidien

C’est probablement l’intérêt principal d’une protéine en poudre.

Si votre alimentation vous apporte déjà suffisamment de protéines, vous n’avez aucune obligation de consommer de whey. Mais lorsqu’il devient compliqué d’atteindre votre objectif uniquement avec les repas, un shaker peut représenter une solution simple, rapide et facile à doser.

Découvrez notre sélection de protéines pour la musculation pour comparer les différentes sources disponibles.

Accompagner la construction musculaire

La progression musculaire repose avant tout sur trois éléments : un entraînement adapté, un apport énergétique cohérent et suffisamment de protéines.

La protéine ne remplace donc jamais l’entraînement. Elle fournit simplement les acides aminés nécessaires au renouvellement et à la construction des protéines musculaires.

Faciliter la récupération nutritionnelle

Après une séance, consommer une source de protéines permet d’apporter à l’organisme les acides aminés nécessaires au renouvellement musculaire.

Mais inutile de paniquer si vous ne buvez pas votre shaker dans les dix minutes suivant votre dernière série. L’apport total en protéines sur l’ensemble de la journée reste généralement plus important que la recherche d’une fenêtre anabolique de quelques minutes.

Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

Les besoins dépendent du poids, du niveau d’activité physique, de l’âge, de l’alimentation et de l’objectif sportif.

Pour la population adulte générale, la référence européenne se situe autour de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Chez les personnes pratiquant régulièrement une activité sportive, et notamment la musculation, les besoins peuvent être plus élevés. Une fourchette souvent utilisée chez les sportifs se situe autour de 1,4 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Exemple : une personne de 80 kg visant 1,6 g/kg/jour atteindrait environ 128 g de protéines par jour.

Il s’agit d’un repère et non d’une obligation universelle. Le besoin réel doit être adapté au profil de chacun.

Faut-il forcément prendre de la whey ?

Non.

La whey n’est pas indispensable pour construire du muscle. Vous pouvez parfaitement obtenir toutes vos protéines grâce à l’alimentation.

Son avantage est surtout pratique : une portion se prépare rapidement, se transporte facilement et permet d’ajouter une quantité connue de protéines à son alimentation.

Pour découvrir les formats classiques, consultez notre sélection de whey protéine.

Quelle protéine choisir ?

Il n’existe pas une protéine idéale pour tout le monde. Le choix dépend surtout de votre alimentation, de votre tolérance digestive, de vos préférences et de la quantité de protéines recherchée.

Whey protéine

La whey est issue du lactosérum du lait. Elle est très populaire en musculation grâce à sa facilité d’utilisation, son profil en acides aminés et son large choix de saveurs.

Une whey classique constitue généralement un bon point de départ pour un pratiquant qui souhaite simplement compléter son apport quotidien.

Whey isolate

La whey isolate subit une filtration plus poussée et possède généralement une forte concentration en protéines ainsi que des quantités réduites de glucides, de lipides et de lactose selon les références.

Retrouvez notre sélection de whey isolate.

Clear Whey

La Clear Whey permet d’obtenir une boisson plus légère et fruitée qu’un shaker lacté traditionnel. Elle peut être particulièrement intéressante pour ceux qui apprécient moins la texture crémeuse d’une whey classique.

Découvrez nos Clear Whey.

Protéines végétales

Les protéines végétales représentent une alternative pour les personnes suivant une alimentation végétale ou souhaitant simplement varier leurs sources protéiques.

Des mélanges de protéines de pois, riz, soja ou d’autres sources peuvent permettre d’obtenir un profil en acides aminés intéressant.

Découvrez notre sélection de protéines végétales.

Caséine

La caséine est également issue du lait, mais elle se distingue de la whey par une digestion généralement plus progressive et une texture souvent plus épaisse.

Elle est notamment appréciée en collation ou lorsqu’une longue période sans repas est prévue. Retrouvez nos caséines.

Quand prendre ses protéines ?

Le meilleur moment est avant tout celui qui vous permet d’atteindre régulièrement votre apport quotidien.

Une protéine en poudre peut ainsi être consommée après l’entraînement, au petit-déjeuner, en collation ou à un autre moment de la journée.

Chez les sportifs, des portions d’environ 20 à 40 g de protéines de bonne qualité sont fréquemment utilisées, mais la quantité idéale dépend notamment du poids corporel, de l’alimentation et des repas déjà consommés.

L’idée n’est donc pas de multiplier les shakers, mais de répartir intelligemment les apports au cours de la journée.

Protéines alimentaires ou protéines en poudre : lesquelles choisir ?

Les deux peuvent parfaitement cohabiter.

Une alimentation variée doit rester la base : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu et autres aliments riches en protéines apportent également de nombreux autres nutriments.

La poudre intervient surtout pour compléter ce que vous n’arrivez pas facilement à couvrir avec vos repas.

En pratique, si votre objectif est de 130 g de protéines par jour et que votre alimentation en apporte déjà 110 g, un shaker apportant environ 20 g peut simplement permettre de combler la différence.

Est-ce utile de prendre plus de protéines pour progresser davantage ?

Pas indéfiniment.

Plus de protéines ne signifie pas automatiquement plus de muscle. Lorsque les besoins sont déjà couverts, augmenter encore fortement l’apport ne remplace ni un meilleur programme d’entraînement, ni une récupération suffisante, ni une alimentation adaptée.

Pour la majorité des pratiquants, l’objectif consiste donc à atteindre un apport cohérent et régulier plutôt qu’à chercher la quantité la plus élevée possible.

Les protéines sont-elles dangereuses pour les reins ?

Chez une personne en bonne santé, les données disponibles ne montrent pas que les niveaux de protéines généralement recommandés aux sportifs provoquent automatiquement des lésions rénales.

En revanche, une personne présentant une maladie rénale, une pathologie particulière ou suivant un traitement médical doit demander conseil à un professionnel de santé avant d’augmenter fortement son apport en protéines.

Whey et créatine : est-ce la même chose ?

Non. La whey et la créatine ont des rôles totalement différents.

La whey est avant tout une source alimentaire de protéines. La créatine est une substance utilisée notamment dans le cadre des efforts courts, répétés et de haute intensité.

Les deux peuvent être intégrées dans une même routine, mais prendre de la créatine ne remplace pas un apport suffisant en protéines, et inversement.

Les erreurs fréquentes avec les protéines

• penser qu’un shaker construit du muscle sans entraînement adapté ;
• remplacer systématiquement les repas par des protéines en poudre ;
• consommer davantage de protéines sans connaître son apport quotidien réel ;
• choisir uniquement selon le marketing ou le parfum ;
• négliger la quantité de protéines réellement apportée par portion ;
• croire qu’une whey doit obligatoirement être prise immédiatement après la séance.

FAQ : pourquoi prendre des protéines ?

Pourquoi prendre des protéines en musculation ?

Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire. Chez un pratiquant de musculation, elles permettent notamment de fournir les acides aminés nécessaires au renouvellement des protéines musculaires.

Pourquoi prendre de la whey ?

La whey permet surtout de compléter facilement l’apport quotidien en protéines. Elle est pratique, rapide à préparer et facile à doser, mais elle n’est pas obligatoire si l’alimentation couvre déjà vos besoins.

Combien de protéines faut-il prendre par jour en musculation ?

Les besoins varient selon le profil. Chez les sportifs, une fourchette d’environ 1,4 à 2 g/kg de poids corporel par jour est fréquemment utilisée comme repère.

Faut-il prendre des protéines tous les jours ?

L’organisme a besoin de protéines quotidiennement, y compris les jours sans entraînement. Cela ne signifie pas qu’il faut obligatoirement boire un shaker chaque jour : les protéines peuvent parfaitement provenir des aliments.

Faut-il prendre sa whey juste après l’entraînement ?

Non. Une prise après l’entraînement est pratique, mais le total quotidien et la régularité des apports sont généralement plus importants que quelques minutes de différence.

Peut-on prendre de la whey sans faire de musculation ?

Oui. La whey est simplement une source de protéines. Son intérêt dépend de l’alimentation et des besoins de la personne, et non uniquement de la pratique de la musculation.

Quelle protéine choisir pour commencer ?

Une whey classique avec une composition claire et une teneur élevée en protéines constitue souvent une solution simple. Une isolate, une Clear Whey ou une protéine végétale peuvent être choisies selon les préférences et la tolérance digestive.

Le conseil AllStar

Avant d’acheter une protéine, commencez par estimer approximativement ce que vous apporte déjà votre alimentation. Le meilleur produit n’est pas forcément celui qui promet le plus : c’est celui qui vous permet de compléter facilement vos besoins, avec une composition claire et un format que vous aurez réellement envie d’utiliser régulièrement.

Vous cherchez votre prochaine protéine ? Comparez les différentes formules dans notre sélection Protéines AllStar Musculation : whey, isolate, Clear Whey, protéines végétales, caséine et autres sources protéiques.