Sport et sucre

Le sucre, c'est le carburant de l'organisme ! Pour les sportifs, pas question de faire d'erreur avec cet aliment indispensable. Car constituer ses réserves permet d'éviter le coup de barre ! Lents ou rapides, quels sucres consommer et à quel moment, pour être au top !

Dans l'alimentation du sportif, les sucres tiennent une place primordiale.

Des réserves d'énergie grâce aux sucres lents

 

Comme la plupart des sports collectifs, le football entraîne une dépense calorique très élevée car il exige de l'organisme des apports d'énergie discontinus (sprints) entrecoupés de périodes de repos. La consommation de glucides complexes est donc essentielle pour entretenir ses réserves énergétiques. Plus elles seront importantes, meilleure sera la libération d'énergie. Ainsi, le dernier repas précédent le match (à prendre 3 à 4 heures avant) doit privilégier les glucides à diffusion lente comme ceux contenus dans les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre. Au total, ces sucres complexes doivent constituer environ 60 % de l'alimentation de base des sportifs. Par ailleurs, le repas qui suit le match ou l'entraînement devra également intégrer une quantité suffisante de féculents pour rétablir les réserves entamées pendant l'effort.

Booster l'organisme avec des sucres rapides

D'où vient la baisse de régime pendant l'effort ? De l'hypoglycémie, c'est-à-dire de la chute du taux de sucre dans le sang. En effet, si l'effort dure, il n'y a plus de sucre immédiatement disponible dans le corps. L'organisme puise alors dans les réserves situées au niveau du foie. Puis, quand ce stock est à son tour épuisé, les muscles mobilisent leurs propres réserves, diminuant le rendement de l'effort. Au final, la chute de glycémie entraîne fatigue et baisse de vigilance. Pour rester au top, il faut donc assurer un apport de sucres rapides régulier pendant l'exercice physique, et surtout s'hydrater. Pendant les pauses, consommez des aliments riches en glucides simples (fruits secs, barre aux céréales…). Par contre, avant l'effort, pour éviter l'hypoglycémie bannissez toutes boissons et produits sucrés. Une boisson à base de fructose seul peut néanmoins être autorisée car ce glucide est assimilé lentement par l'organisme.

En pratique, quels sucres consommer ?

  • Au petit-déjeuner avant l'effort : fruit (150 g), céréales (50 g) avec du lait (ou 60 g de pain beurré confiture), oeuf ou jambon avec du pain (20 g), boisson chaude sucrée ;
  • Au cours de l'activité sportive : prendre tous les quarts d'heure environ 150 à 200 ml de boisson sucrée. Par exemple, un jus de fruit coupé avec de l'eau ou une boisson de l'effort contenant un mélange de glucose et fructose ;
  • A la pause : une collation apportant environ 25 g de glucides. Par exemple, une barre céréalière + un jus de fruit ou 5 biscuits type petit-beurre + eau ;
  • Au repas suivant l'effort : environ 60 g de pain, un plat de 300 g de féculents (pâtes, riz ou pommes de terre à l'eau), un fruit frais (150 g) ou une poignée de fruits secs (environ 40 g).
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Sucre

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