Les bienfaits des oméga 3

Pour le moral de maman, et le bon développement du système nerveux du futur bébé, pas d'impasse sur les fameux oméga 3. Plus que jamais, il faut les mettre au menu. Mais comment s'assurer d'avoir des apports suffisants de ces acides gras essentiels ? 

 

Les oméga 3 : c'est quoi ?

Les oméga 3 (ou acide linoléique) font partie des acides gras polyinsaturés essentiels. Ils sont dit essentiels car, car ils ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme et doivent donc être apportés par notre alimentation. 

Aussi qualifiés de "bonnes" graisses, la consommation d'oméga 3 participe à préserver le système cardiovasculaire. Mais ils sont tout aussi essentiels lors de la grossesse pour le bien-être de la maman, mais aussi pour le bon fonctionnement des cellules, notamment nerveuses du fœtus.

POUR LA MAMAN

Tout adulte a besoin d'acides gras oméga 3, mais la future maman aussi ! En effet, toutes les études vont dans le même sens : les oméga 3 seraient bénéfiques pour le moral de la femme enceinte. Une carence durant la grossesse pourrait favoriser le baby-blues, la déprime tant redoutée qui survient après la naissance. 

POUR LE FUTUR BÉBÉ

C'est au milieu de la troisième semaine de développement du foetus que commence la mise en place du système nerveux. Plusieurs dizaines de milliards de cellules sont produites en quelques mois.

Or les acides gras oméga 3 (DHA, appelé aussi acide "cervonique" !) et les oméga 6 sont indispensables. Ils participent : 

  • à la formation des neurones
  • au transport du glucose dans le cerveau

Durant les 3 derniers mois de grossesse, le cerveau du nourrisson augmente de 3 à 5 fois. Le DHA (dérivé oméga 3) est le principal carburant cérébral du foetus. Le cerveau de bébé pèsera environ 300g à la naissance et se constitue à 60% de lipides ! Au cours du 3e trimestre de grossesse, bébé constitue aussi ses tissus adipeux de réserve.

C'est pourquoi les aliments riches en oméga 3 sont indispensables au développement psychomoteur de bébé, de son système nerveux et de sa vision.

Oméga 3 : les recommandations alimentaires

Durant la grossesse, pour avoir des taux suffisants en omégas 3 et DHA, il est recommandé d'avoir une alimentation équilibrée et variée. Manger du poisson 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine…). 

Idéalement, il faudrait commencer à surveiller ses apports en acides gras essentiels avant même la conception du bébé. Car le foetus trouve ses oméga 3 dans les graisses avalées par sa maman. Lorsqu'il en manque, il se sert dans les graisses de réserve. Il faut donc que lors de la constitution de ces réserves, la femme aient consommé des oméga 3.

LA SUPPLÉMENTATION EN OMÉGA 3

Selon les recommandation de l'INPES : pendant la grossesse et l’allaitement, une alimentation équilibrée et variée couvre les besoins en acides gras polyinsaturés à longue chaîne, et il n’est aucunement justifié de conseiller des compléments alimentaires en oméga 3. Seul votre médecin peut vous prescrire des suppléments médicamenteux s'il le juge utile.

Les aliments riches en oméga 3

  • Les poissons gras (saumon, thon, sardine, hareng, maquereau), en privilégiant les poissons sauvages bien plus riches en acides gras oméga 3 ;
  • Certaines huiles végétales : huile de colza, de lin, de noix ou de mélange d'huiles ;
  • La mâche ;
  • Les fruits à coques (noix, amandes).

A noter : attention dans le choix des poissons, il est conseillé de limiter la consommation de gros poissons prédateurs (espadon, marlin, siki…) pour éviter les contaminations au mercure. Pas plus de 150 g par semaine pendant la grossesse. Évitez également les poissons crus… Pas de sushi pendant la grossesse.

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OMEGA 3

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