Vous ne manquerez pas de carburant, alors à quoi devrait ressembler l'alimentation d'un athlète ?

Souvent dans les coins et recoins d'Internet, on peut trouver des affirmations selon lesquelles l'entraînement était responsable d'environ 20% du succès dans le sport, un autre 10% était assuré par une supplémentation bien choisie , tandis que le 70% fondamental est à consommer sur les épaules. d'une bonne nutrition. Dans quelle mesure les pourcentages ci-dessus sont réellement reflétés dans la réalité, il est difficile de répondre directement, cependant, il faut admettre que l' alimentation de l' athlète joue un rôle important à la fois dans le développement de sa masse musculaire, la construction de la force, ainsi que le maintien une bonne performance et le niveau de régénération du corps.

Régime pour un athlète - qu'est-ce que c'est?

Au tout début, cela vaut la peine de désenchanter le mot " régime " - ce n'est pas un horaire rigide plein de restrictions. Le régime est, en principe, un mode de nutrition, donc même si vous mangez quotidiennement des beignets et des boissons sucrées - c'est votre "régime habituel" (bien sûr, je vous encourage à changer votre régime dès que possible, non seulement pour le sport, mais surtout pour la santé - cependant, il ne s'agit que d'illustrer la situation ;-))

La base à partir de laquelle chacun de nous devrait commencer est que son menu devrait être :

• diversifié et sain - la sélection correcte des aliments fournit non seulement diverses sources de macronutriments - protéines, lipides et glucides, mais réduit également le risque de carences en micro- et macroéléments et l'accumulation de substances toxiques / anti-nutritives
• équilibré - une alimentation équilibrée fournit des sources d'énergie adéquates, des éléments constitutifs, de l'énergie et de la régulation
• adapté à vos besoins
• ajusté aux préférences
• adapté au temps, aux possibilités financières et logistiques

De plus, lorsque vous pensez à vous nourrir dans la zone / pendant l'exercice physique, il convient de prendre en compte sa durée, son intensité et son type.

Composants de base du régime

Le rôle fondamental de l'alimentation est de fournir de l'énergie (kcal) - son apport en quantité supérieure à la quantité nécessaire à l'organisme entraîne une prise de poids, sa carence entraîne une perte de kilogrammes, et + - la satisfaction des besoins énergétiques devrait (théoriquement) assurer relative stabilité sur le poids.

En plus des calories, les aliments individuels apportent également les fameuses macros - protéines (animales et végétales), glucides (simples et complexes), stockées sous forme de glycogène, et graisses (saturées et insaturées). Chacun de ces ingrédients est nécessaire pour maintenir la santé et la forme physique ainsi que pour développer la forme sportive de l' athlète.

Pas seulement des macros et des calories

Afin de ne pas être trop simple, nous devons faire attention non seulement à l'apport d'énergie et de macros, mais aussi aux micro et macro éléments , c'est-à-dire aux vitamines et aux minéraux. De plus, il convient de prêter attention à la consommation de fibres alimentaires (fibres) - un excès peut interférer avec l'absorption des minéraux et augmenter le risque de diarrhée, tandis qu'une carence - entraîner de la constipation, un risque accru de cancer du côlon ou de lipides troubles du métabolisme des glucides. Les produits à grains entiers (par exemple le pain, les céréales, les pâtes), les légumes et les fruits sont une excellente source de fibres.

Ingrédients problématiques

Les fibres sont souvent problématiques dans l'alimentation des Polonais , mais cela a déjà été un peu évoqué. D'autres ingrédients auxquels il faut prêter une attention particulière sont le calcium - responsable non seulement de la santé des os, mais aussi du processus approprié de contraction musculaire; et le fer, en particulier chez les femmes et/ou les personnes pratiquant la discipline endurance - une bonne alimentation en fer entre autres, assure un niveau adéquat l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène et vous permet de maintenir une haute efficacité du corps. Les eaux minérales et les produits laitiers sont une excellente source de calcium , et vous pouvez trouver beaucoup de fer dans les abats, la viande rouge et les grains entiers.