Programme de prise de masse alimentaire sur une semaine pour une personne ectomorphe

Les ectomorphes ont souvent du mal à prendre du poids et de la masse musculaire, car ils ont un métabolisme rapide et brûlent des calories facilement. Pour prendre de la masse, les ectomorphes doivent consommer plus de calories qu'ils n'en brûlent et inclure une quantité adéquate de protéines dans leur alimentation.

Voici quelques conseils généraux pour une alimentation appropriée pour une prise de masse pour les personnes ectomorphes :

1. Manger plus de calories que vous n'en brûlez : Vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez pour prendre de la masse. Vous pouvez calculer votre apport calorique quotidien en utilisant une calculatrice en ligne et augmenter votre apport de 500 à 1000 calories par jour.

2. Consommer des protéines : Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire. Vous devriez viser à consommer au moins 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines.

3. Consommer des glucides complexes : Les glucides complexes fournissent de l'énergie pour les séances d'entraînement et aident à reconstituer les réserves de glycogène après l'entraînement. Les bonnes sources de glucides comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les pâtes et les céréales.

4. Consommer des graisses saines : Les graisses saines sont importantes pour une santé optimale et peuvent aider à augmenter l'apport calorique. Les bonnes sources de graisses comprennent les avocats, les noix, les graines, les huiles saines et les poissons gras.

5. Manger des repas fréquents et bien équilibrés : Il est important de manger régulièrement tout au long de la journée pour fournir une source constante d'énergie et de nutriments à votre corps. Essayez de manger toutes les 2-3 heures et assurez-vous que chaque repas contient des protéines, des glucides complexes et des graisses saines.

6. Boire suffisamment d'eau : Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté et soutenir une digestion saine.

En résumé, pour prendre de la masse en tant que personne ectomorphe, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez, manger des aliments riches en protéines, glucides complexes et graisses saines, et manger des repas fréquents et bien équilibrés. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de modifier votre alimentation pour prendre de la masse.

Lundi :

• Petit déjeuner : 2 oeufs brouillés, 2 tranches de pain complet grillé, 1 banane, 1 tasse de lait entier
• Collation : 1 pomme, 1 poignée de noix
• Déjeuner : 1 portion de poulet grillé, 1 tasse de riz brun, 1 portion de légumes cuits à la vapeur
• Collation : 1 shake protéiné avec du lait entier, 1 banane
• Dîner : 1 steak de bœuf, 1 patate douce cuite au four, 1 portion de légumes cuits à la vapeur

Mardi :

• Petit déjeuner : 1 bol de flocons d'avoine avec des baies et des noix, 1 tasse de lait entier
• Collation : 1 shake protéiné avec du lait entier, 1 pomme
• Déjeuner : 1 portion de saumon grillé, 1 tasse de quinoa, 1 portion de légumes cuits à la vapeur
• Collation : 1 yaourt grec nature avec des noix
• Dîner : 1 portion de porc rôti, 1 patate douce cuite au four, 1 portion de légumes cuits à la vapeur

Mercredi :

• Petit déjeuner : 2 oeufs brouillés, 2 tranches de pain complet grillé, 1 banane, 1 tasse de lait entier
• Collation : 1 pomme, 1 poignée de noix
• Déjeuner : 1 portion de bœuf haché grillé, 1 tasse de riz brun, 1 portion de légumes cuits à la vapeur
• Collation : 1 shake protéiné avec du lait entier, 1 banane
• Dîner : 1 portion de poulet grillé, 1 patate douce cuite au four, 1 portion de légumes cuits à la vapeur

Jeudi :

• Petit déjeuner : 1 bol de flocons d'avoine avec des baies et des noix, 1 tasse de lait entier
• Collation : 1 shake protéiné avec du lait entier, 1 pomme
• Déjeuner : 1 portion de saumon grillé, 1 tasse de quinoa, 1 portion de légumes cuits à la vapeur
• Collation : 1 yaourt grec nature avec des noix
• Dîner : 1 portion de porc rôti, 1 patate douce cuite au four, 1 portion de légumes cuits à la vapeur

Vendredi :

• Petit-déjeuner : Smoothie aux bananes et aux fraises avec 1 scoop de protéines en poudre
• Collation du matin : 1 yaourt grec nature, 1 poignée d'amandes
• Déjeuner : Poulet grillé, patate douce, légumes verts, 1 fruit
• Collation de l'après-midi : 1 banane, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
• Dîner : Steak grillé, riz brun, légumes verts, 1 fruit

Samedi : 

• Petit-déjeuner : 2 oeufs brouillés, 2 tranches de pain complet grillé, 1 banane
• Collation du matin : 1 yaourt grec nature, 1 poignée de noix
• Déjeuner : salade de quinoa, légumes grillés et poulet grillé, 1 fruit
• Collation de l'après-midi : 1 pomme, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
• Dîner : Saumon grillé, riz brun, légumes verts, 1 fruit

Dimanche :

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet grillé, 2 tranches de jambon, 1 yaourt grec nature
• Collation du matin : smoothie aux fruits rouges avec 1 scoop de protéines en poudre
• Déjeuner : Salade de poulet grillé, avocat, quinoa et légumes verts, 1 fruit
• Collation de l'après-midi : 1 banane, 1 poignée d'amandes
• Dîner : Steak grillé, pommes de terre au four, légumes verts, 1 fruit