"10 Recettes Nutritives pour une Prise de Masse Musculaire Efficace"

 

La prise de masse propre vise à augmenter la masse musculaire tout en minimisant le gain de graisse. Les recettes ci-dessous sont conçues pour soutenir cet objectif, en mettant l'accent sur des aliments riches en protéines, en bons glucides, et en lipides sains.

1. Pancakes Protéinés à l'Avoine et Banane

Ingrédients:

• 1 banane mûre
• 2 œufs
• ½ tasse de flocons d'avoine
• 1 scoop de protéine en poudre, saveur au choix
• 1 cuillère à café de levure chimique
• Un peu d'huile pour la cuisson

Instructions:

1. Mixez la banane, les œufs, les flocons d'avoine, la protéine en poudre, et la levure chimique jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2. Chauffez une poêle antiadhésive avec un peu d'huile à feu moyen.
3. Versez une petite quantité de pâte pour former chaque pancake. Cuisez jusqu'à ce que des bulles apparaissent, puis retournez et cuisez l'autre côté.
4. Servez chaud avec du miel ou du sirop d'érable.

2. Smoothie de Masse au Beurre de Cacahuète et Banane

Ingrédients:

• 2 bananes
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 scoop de protéine en poudre, chocolat
• 1 tasse de lait d'amande ou de lait entier
• 1 cuillère à café de graines de chia

Instructions:

1. Placez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez à haute vitesse jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3. Versez dans un grand verre et consommez immédiatement pour un boost énergétique et protéiné.

3. Quiche Sans Pâte au Poulet et Brocoli

Ingrédients:

• 2 poitrines de poulet, cuites et coupées en dés
• 1 tête de brocoli, coupée en petits fleurons
• 8 œufs
• ¼ tasse de lait
• ½ tasse de fromage râpé (facultatif)
• Sel, poivre, et herbes au choix

Instructions:

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Dans un bol, battez les œufs, le lait, le sel, le poivre, et les herbes.
3. Ajoutez le poulet et le brocoli dans un plat à gratin.
4. Versez le mélange d'œufs par-dessus et saupoudrez de fromage.
5. Cuisez au four pendant 25-30 minutes jusqu'à ce que la quiche soit ferme et dorée.

4. Bowl de Riz Brun, Lentilles, et Saumon

Ingrédients:

• 1 tasse de riz brun cuit
• ½ tasse de lentilles cuites
• 1 filet de saumon grillé
• Légumes verts de choix (épinards, kale)
• Sauce soja faible en sodium pour assaisonner

Instructions:

1. Dans un grand bol, commencez par une base de riz brun.
2. Ajoutez les lentilles cuites et le saumon grillé sur le dessus.
3. Incorporez des légumes verts frais ou sautés.
4. Assaisonnez avec un peu de sauce soja et servez.

5. Burger de Dinde Maison et Patates Douces Rôties

Ingrédients:

• 500g de dinde hachée
• 1 œuf
• Herbes et épices au choix
• 2 patates douces, coupées en frites
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Instructions:

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Mélangez la dinde hachée, l'œuf, les herbes, et les épices. Formez des burgers.
3. Placez les frites de patates douces sur une plaque de cuisson, arrosez d'huile d'olive, et assaisonnez.
4. Cuisez les burgers sur une poêle grill et les frites au four simultanément jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.
5. Servez les burgers avec les frites de patates douces pour un repas riche en protéines et en bons glucides.

6. Bowl de Power au Poulet, Quinoa, et Avocat

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 poitrine de poulet grillée, tranchée
• 1 avocat, coupé en dés
• ½ concombre, coupé en dés
• 1 poignée de feuilles d'épinard frais
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette au citron et à l'huile d'olive

Instructions:

1. Dans un grand bol, disposez une base de quinoa.
2. Ajoutez le poulet grillé, l'avocat, le concombre, et les épinards par-dessus.
3. Arrosez de vinaigrette au citron et huile d'olive avant de servir pour un repas nutritif et équilibré, idéal pour la prise de masse propre.

7. Overnight Oats Protéinés aux Noix et Fruits

Ingrédients:

• ½ tasse de flocons d'avoine
• 1 scoop de protéine en poudre, vanille
• 1 tasse de lait d'amande
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• Fruits frais au choix
• Une poignée de noix concassées

Instructions:

1. Dans un bocal, mélangez les flocons d'avoine, la protéine en poudre, et le lait d'amande.
2. Laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur.
3. Le matin, ajoutez le sirop d'érable, les fruits frais, et les noix concassées avant de déguster.

8. Pâtes Complètes au Pesto de Poulet et Tomates Séchées

Ingrédients:

• 2 tasses de pâtes complètes, cuites
• 1 poitrine de poulet grillée, tranchée
• ¼ tasse de pesto
• ¼ tasse de tomates séchées
• Parmesan râpé pour servir

Instructions:

1. Dans une grande poêle, mélangez les pâtes cuites, le poulet grillé, le pesto, et les tomates séchées.
2. Chauffez à feu moyen jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
3. Servez avec un peu de parmesan râpé sur le dessus.

9. Wrap de Poulet et Hummus

Ingrédients:

• 2 grandes tortillas de blé entier
• 2 poitrines de poulet cuites et tranchées
• 4 cuillères à soupe d'hummus
• Légumes crus tranchés (carottes, concombres, laitue)
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Étalez 2 cuillères à soupe d'hummus sur chaque tortilla.
2. Disposez le poulet et les légumes au centre.
3. Assaisonnez de sel et de poivre, puis roulez fermement les wraps.
4. Coupez en deux et servez pour un déjeuner rapide et nutritif.

10. Casserole de Quinoa au Boeuf et Légumes

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa cuit
• 500g de bœuf haché maigre
• 1 oignon haché
• 2 gousses d'ail émincées
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 boîte de tomates concassées
• Herbes et épices au choix

Instructions:

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Dans une poêle, faites revenir le bœuf haché avec l'oignon, l'ail, le poivron, et la courgette jusqu'à ce que la viande soit bien cuite.
3. Ajoutez les tomates concassées et le quinoa cuit, assaisonnez avec des herbes et des épices.
4. Transférez le mélange dans un plat à gratin et cuisez au four pendant 20 minutes.
5. Servez chaud pour un dîner réconfortant et riche en protéines.