Programme de musculation sur 5 jours pour une prise de masse

Voici un programme de musculation sur 5 jours pour une prise de masse:

Jour 1: Pectoraux et Triceps

• Échauffement : 10 minutes de cardio
• Développé couché barre 4x10
• Écarté incliné haltères 3x12
• Développé incliné haltères 3x12
• Extension triceps barre EZ 4x10
• Extension triceps à la poulie haute 3x12
• Extension triceps haltères 3x12

Jour 2: Dos et Biceps

• Échauffement : 10 minutes de cardio
• Tirage vertical 4x10
• Rowing barre 3x12
• Tirage horizontal poulie basse 3x12
• Curl biceps barre droite 4x10
• Curl biceps haltères 3x12
• Curl marteau 3x12

Jour 3: Jambes et Fessiers

• Échauffement : 10 minutes de cardio
• Squat 4x10
• Fentes barre 3x12
• Soulevé de terre jambes tendues 3x12
• Leg curl allongé 4x10
• Leg extension assis 3x12
• Hip thrust 3x12

Jour 4: Épaules et Trapèzes

• Échauffement : 10 minutes de cardio
• Développé militaire barre 4x10
• Élévation latérale haltères 3x12
• Élévation frontale barre EZ 3x12
• Rowing menton 4x10
• Shrugs haltères 3x12
• Shrugs barre 3x12

Jour 5: Cardio et Abdos

• Échauffement : 10 minutes de cardio
• Course à pied ou vélo elliptique : 30 minutes
• Crunch 4x20
• Planche 3x30 secondes
• Gainage latéral 3x30 secondes de chaque côté
• Relevé de jambes suspendu 3x12

N'oubliez pas que pour une prise de masse, il est important de suivre une alimentation adaptée, riche en protéines et en calories. Consultez un professionnel de la santé ou un coach sportif pour vous aider à ajuster votre régime alimentaire en fonction de vos besoins et de vos objectifs.