Plan d'entraînement contre résistance de 7 jours

Découvrez Votre Plan d'Entraînement Contre Résistance de 7 Jours !

Vous avez décidé de vous lancer dans l'entraînement contre résistance ? Bravo ! C'est une étape cruciale pour renforcer vos muscles, améliorer votre endurance et sculpter votre silhouette. Pour vous aider à démarrer, nous avons conçu un plan d'entraînement de 7 jours spécialement pour les débutants. Suivez-le et découvrez les bienfaits de la musculation !

Jour 1 : Focus sur le Haut du Corps Atteignez des sommets de performance avec ces exercices ciblés pour le haut du corps :

1. Pompes : 3 séries de 10 répétitions
2. Rowing haltères : 3 séries de 10 répétitions
3. Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
4. Biceps curl avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
5. Triceps dips sur une chaise : 3 séries de 10 répétitions

Jour 2 : Sculptez le Bas du Corps Renforcez et tonifiez vos jambes avec ces mouvements essentiels :

1. Squats : 3 séries de 12 répétitions
2. Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions par jambe
3. Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10 répétitions
4. Mollets debout : 3 séries de 15 répétitions

Jour 3 : Repos Actif Ne sous-estimez pas l'importance d'une journée de repos. C'est le moment où vos muscles se réparent et se renforcent. Optez pour une marche légère, du yoga ou des étirements pour rester actif.

Jour 4 : Cardio et Core Boostez votre endurance et renforcez votre sangle abdominale avec ces exercices :

1. Jumping jacks : 3 séries de 30 secondes
2. Montées de genoux : 3 séries de 30 secondes
3. Planche : 3 séries de 20 secondes
4. Crunchs : 3 séries de 15 répétitions
5. Russian twists (avec ou sans haltère) : 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)

Jour 5 : Haut du Corps (Variation) Diversifiez votre routine avec ces mouvements alternatifs :

1. Pompes inclinées (pieds sur une chaise) : 3 séries de 8 répétitions
2. Rowing unilatéral avec haltère : 3 séries de 10 répétitions par bras
3. Développé épaules avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
4. Curl marteau pour les biceps : 3 séries de 10 répétitions
5. Extension triceps avec haltère (au-dessus de la tête) : 3 séries de 10 répétitions

Jour 6 : Bas du Corps (Variation) Continuez à travailler vos jambes avec une nouvelle série d'exercices :

1. Squats sumo : 3 séries de 12 répétitions
2. Fentes latérales : 3 séries de 10 répétitions par jambe
3. Bridge fessier : 3 séries de 12 répétitions
4. Mollets assis avec haltères : 3 séries de 15 répétitions

Jour 7 : Repos Total Après une semaine intensive, offrez-vous une journée complète de repos. C'est essentiel pour la récupération musculaire. Profitez-en pour vous détendre, vous étirer doucement et vous hydrater.

Avec ce plan complet de 7 jours, vous êtes prêt à démarrer votre voyage dans l'entraînement contre résistance. Assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après pour éviter les blessures et améliorer la flexibilité. Bon entraînement !