Entraînement à jeun ?

Quand il s'agit de s'entraîner, la nourriture est-elle nécessairement toujours le meilleur carburant? Qu'il s'agisse d'un smoothie pré-entraînement ou d'un petit-déjeuner riche en glucides pour mettre le corps en mode gym, manger à l'avance est devenu monnaie courante dans de nombreux régimes de fitness. Cependant, la formation à jeun, cherche à renverser le concept.

L'exercice à jeun signifie faire de l'exercice à jeun - une fois que vos réserves de glycogène (glucides stockés) ont été épuisées (environ 12 heures après votre dernier repas).

Certaines personnes trouvent que l'estomac plein pendant l'exercice vous ralentit et peut vous donner une sensation de lourdeur et de léthargie. La théorie veut qu'en réduisant la dépendance du corps aux glucides pour l'énergie, la voie est ouverte pour que le corps puise dans ses réserves de graisse à la place - un état autrement connu comme étant «adapté aux graisses».

COMMENT ÇA MARCHE?

On pense qu'en privant le corps de nourriture avant vos séances d'entraînement (certains, pas tous), il est alors moins susceptible de compter sur les glucides pour l'énergie et brûlera donc les réserves de graisses existantes pour le faire fonctionner à la place. La période de temps pendant laquelle cela se produit est appelée «état de jeûne». Le glycogène est libéré pour maintenir la glycémie normale pendant cette période, après quoi le corps commence à décomposer les tissus adipeux en acides gras libres. Ceux-ci peuvent être convertis en une forme d'énergie connue sous le nom de corps cétoniques. C'est l'exploitation de ce mécanisme de combustion des graisses qui est au cœur du concept. Si nous nourrissons constamment le corps, la théorie est que nous ne lui donnons jamais l'occasion de «l'allumer».

C'est une idée fausse bien que le principal objectif de la formation à jeun soit d'augmenter la perte de poids. Il y a beaucoup de confusion sur les avantages de la formation à jeun. Beaucoup de gens pensent que c'est une pilule magique pour perdre du poids, malheureusement il n'y a pas d'études pour étayer cette affirmation - cela peut avoir un effet de perte de poids pour certains mais rien n'a été catégoriquement prouvé, plus de recherches doivent être effectuées.

Le principal avantage que certaines études ont confirmé est qu'il vous rend plus métaboliquement efficace. Cela signifie que votre corps utilise mieux la bonne source de carburant pour l'intensité de l'exercice ou de l'activité. La graisse est la source de carburant préférée pour les activités aérobies de faible intensité comme nos activités quotidiennes, la marche, le jogging, le vélo et la natation. Une fois que l'intensité augmente, les glucides ont un effet sur les performances des activités impliquant vitesse, puissance et explosivité. Être plus efficace sur le plan métabolique signifie que vous n'aurez pas envie d'aliments riches en énergie tout au long de la journée, car votre corps sera parfaitement capable de se ravitailler - en utilisant la graisse corporelle stockée.

Cependant, nos modes de vie dépendants des glucides ont rendu de plus en plus difficile pour notre corps d'utiliser le carburant le plus bénéfique pour la bonne activité. C'est en fait notre façon naturelle d'être, mais lorsque nous broutons de la nourriture toute la journée, vous devenez dépendant des sucres dans la nourriture pour l'énergie. L'effondrement des niveaux d'énergie en milieu de matinée et en milieu d'après-midi est un symptôme de cette dépendance.

En incorporant un entraînement à jeun à certains de vos entraînements, votre corps devient mieux équipé pour utiliser au mieux vos ressources. Habituer votre corps à utiliser les deux réserves d'énergie est important, si vous ne vous entraînez qu'à l'état «nourri», cela signifie qu'il est beaucoup plus difficile de puiser dans les réserves de graisse.

Du point de vue du stockage, cela semble également logique. La graisse est une source de carburant abondante (même une personne maigre de 70 kg de poids corporel, stocke environ 90 000 à 140 000 kcal de graisse - suffisante pour permettre à une personne de marcher 16 000 km). Alors que les réserves de glucides sont limitées (1 800 kcal à 2 500 kcal à l'état nourri). Par conséquent, l'augmentation de la dépendance à l'égard des lipides comme carburant pendant l'exercice pourrait être considérée comme une adaptation favorable, car elle contribuera à préserver les réserves limitées de glucides et, éventuellement, à prolonger la durée de la fatigue.

POUR QUI?

Si manger avant une séance d'entraînement vous laisse souvent une sensation de léthargie et de lenteur pendant cette période, un entraînement à jeun peut valoir la peine d'être essayé. Il devrait être utilisé comme un outil ici et là pour maximiser les performances, en particulier dans la formation de marathon et d'autres événements d'endurance. Comme mentionné ci-dessus, il peut être un outil très utile pour optimiser la capacité de votre corps à utiliser la bonne source de carburant. Cela se résume également à vos préférences personnelles, si vous vous sentez mieux à jeun - quelle que soit l'intensité, alors continuez! Vous êtes le meilleur juge de vous.

POUR qui n'est-ce pas?

Pour ceux qui ne sont pas habitués à faire de l'exercice à jeun, attendez-vous à ressentir quelques effets secondaires physiques pour commencer. Il peut y avoir des sentiments de léthargie et d'étourdissements, mais ce n'est que votre corps qui s'adapte aux changements de sources de carburant, cela devrait passer après une semaine. Si vous vous sentez mieux après avoir mangé, allez-y avec votre instinct. Ce n'est pas pour tout le monde et votre intuition joue un rôle central.

Quelle est la meilleure façon de l'essayer?

Essayez le jeûne intermittent pour commencer, cela apprendra à votre corps à s'adapter aux graisses, ce qui signifie que vous utiliserez les graisses comme carburant pour les bonnes intensités d'exercice. Commencez par pousser votre premier repas un peu plus tard dans la journée, voyez comment vous le gérez, puis expérimentez l'exercice à jeun une fois par semaine pour quelque chose d'assez faible intensité.

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