Comment exercer les muscles du dos ? L'entraînement du dos en quelques mots.

Les muscles du dos sont l'un des plus grands groupes musculaires. S'il est négligé, il provoque des maux de dos. Quels exercices pour le dos faut-il effectuer pour bien les développer et les renforcer ?

 

De quoi avons-nous besoin en retour ?

Les muscles du dos jouent de nombreux rôles importants dans notre corps. Ils permettent de protéger mécaniquement la colonne vertébrale et les organes internes, et permettent le maintien d'une posture correcte et droite du corps (ils coopèrent avec les muscles abdominaux pour nous maintenir dans une position verticale et droite ). Dans le même temps, ce qui est tout aussi important, des muscles du dos forts minimisent le risque de blessure lors d'activités quotidiennes "normales", telles que se pencher / s'accroupir pour un objet qui est tombé, une rotation rapide après avoir entendu un bruit ou soulever l'enfant " ferroutage".

 

Muscles du dos de base

Quand on parle du dos, la plupart des deux plus gros muscles apparaissent :

  • extenseurs de la colonne vertébrale
  • grand dorsal

Bien sûr, ils sont l'un des muscles les plus importants de ce groupe musculaire, mais pas le seul. En dehors d'eux, au dos, nous verrons également:

  • le gros muscle rond
  • moins de muscle
  • muscle trapèze qui peut être divisé en partie supérieure (communément appelée "capot", moyen et inférieur
  • le muscle parallélogramme
  • le muscle releveur de l'omoplate
  • l'infraépineux

 

 

Comment prendre soin de son dos au quotidien ?

Chaque jour, vous n'avez pas besoin d'une barre, d'haltères ou même d'une barre ou d'un ascenseur. L'entraînement quotidien, même habituel des muscles du dos, et en fait, les mesures préventives et la construction d'habitudes appropriées devraient inclure :

  • la position correcte en position debout, assise et en marchant - debout, avec la courbure naturelle de la colonne vertébrale préservée (en position assise, vous pouvez avoir besoin d'un soutien doux dans la région lombaire - utilisez un fauteuil correctement profilé ou un coussin / housse pour le dossier adapté pour Cet objectif
  • limiter le fait d'être la tête baissée - pensez à la façon dont vous surchargez votre colonne vertébrale en vous asseyant pendant des heures sur un ordinateur portable réglé trop bas ou en vous asseyant/debout/en marchant avec votre smartphone dans la main et vos yeux fixant son écran. Limitez l'utilisation du smartphone au minimum nécessaire et réglez l'ordinateur à la hauteur appropriée. Pour des avantages supplémentaires, vous pouvez utiliser un bureau à hauteur variable et passer une partie de votre temps de travail assis et une partie debout. Vous soulagerez non seulement la colonne vertébrale, mais aussi les hanches et les jambes grâce à ces changements de position du torse.
  • accroupi, pas penché . Connaissez-vous la position de départ dans le soulevé de terre ? Commencez-vous avec le dos du chat ? Vous penchez-vous au sol avec les genoux tendus ? Êtes-vous en équilibre sur une jambe avec l'autre tout en vous promenant dans les airs? Pas? Alors pourquoi ramassez-vous souvent des cartons lourds ou des paquets de boissons par terre avec cette position ? Changes le!
  • conditions appropriées pour le sommeil et la régénération . Je ne parle pas des principes de base de l'hygiène du sommeil ou du temps que vous passez à dormir, je crois que vous le savez déjà. Je parle de votre poids corporel, d'un matelas et d'un cadre suffisamment durs / souples et d'un oreiller confortable. N'oubliez pas que ce n'est pas parce que vous dormez que votre corps n'est pas affecté par la gravité. Matelas trop mou et/ou trop de poids corporel - vous vous enfoncez dans le matelas. Trop dur - tout vous fait mal à cause de la pression. Oreiller trop petit - vous tournez comme un paragraphe pour mettre votre main sous votre tête, vous limitez également le flux sanguin à l'intérieur. Trop gros - votre colonne vertébrale crie à l'aide parce que vous la "pliez" excessivement, ce dont vous êtes douloureusement conscient le matin

 

Quels exercices pour le dos faire ?

Il est important de ne pas effectuer un seul exercice , mais de combiner différents muscles du dos engageants sous différents angles, de combiner des exercices de base tels que des tractions sur un bâton, une corde de traction, de l'aviron et des cordes avec des exercices supplémentaires tels que divers exercices de torse. , supermans, transferts d'haltères, etc. .

 

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