Comment organiser un régime pour la réduction de la graisse? Existe-t-il un menu idéal ?

Qu'est-ce que la réduction et qu'est-ce que l'amincissement ?

Ces deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable, et ils diffèrent beaucoup, et il vaut la peine d'expliquer ces différences dès le début. Le populaire " minceur " est le plus souvent associé à la perte de kilos - combien de fois imagine-t-on de la joie en observant des indications de poids plus faibles. Dans ce cas, cependant, souvent un Kowalski typique ne prend pas en compte les composants de son corps qui ont subi un « amincissement ». L'utilisation de toutes sortes de régimes à jeun ou de restrictions caloriques importantes (valeur calorique du régime au niveau de 1000 kcal, 1500 kcal pour les entraînements intensifs / les personnes qui travaillent, etc.) entraîne non seulement la perte de graisse corporelle., mais aussi des pertes importantes de tissu musculaire - celui métaboliquement actif, à peine développé par nous dans d'autres périodes d'entraînement. Alors voulons-nous perdre du poids ? NAN! Nous voulons réduire la graisse corporelle. Lors de la réduction de la graisse corporelle, l' objectif principal est de perdre de la graisse inutile tout en maintenant autant de muscle que possible et en maintenant une efficacité et un bien-être corporels élevés.

Quand réduire ?

Drôle? Pas du tout, beaucoup de gens ne savent pas à quelle heure couper est le bon moment. Bien sûr, la réduction du tissu adipeux doit avoir lieu lorsque "on a quelque chose à réduire", donc la quantité de tissu adipeux est légèrement supérieure à nos attentes (attention cependant, elles doivent être réelles et saines !), mais ce n'est pas le cas. Cela vaut la peine d'attendre d'accumuler la quantité de graisse digne d'une personne obèse. Le plus bénéfique semble être l'utilisation alternée de périodes de "masse" et de "réduction" afin de maintenir une efficacité élevée, une silhouette esthétique, une sensibilité à l'insuline normale des tissus, et en même temps de ne pas provoquer de fluctuations significatives du poids corporel sur une période courte période de temps, qui est associée à une charge élevée sur le cœur.

Par où commencer la réduction ?

En diététique, presque tout commence par le calcul du besoin calorique. Ce ne sera pas différent dans ce cas - la base devrait être la connaissance de la quantité de calories dont nous avons besoin pour fonctionner (métabolisme de base - ppm), ainsi que combien nous dépensons pendant l'exercice / le travail, etc. (environ) (la somme de les deux nous donneront le besoin énergétique total). Ensuite, connaissant à quel point notre "valeur calorique zéro" est, nous devons introduire un certain déficit calorique (manger moins de calories que notre besoin calorique), généralement au niveau de 5-10% de la valeur initiale (en pratique 300-500 kcal ), et à ce niveau développer un menu .

Cependant, si vous traitez votre activité comme un passe-temps et que votre réduction ne doit pas être rapide et restrictive, vous pouvez commencer par modifier votre alimentation et votre mode de vie sans utiliser de calculs spécialisés en calories et en macronutriments. Votre menu, en plus de favoriser la perte de poids, doit être avant tout sain - une alimentation saine est la base qui vous rassasiera et soutiendra votre corps en même temps :

• choisissez des aliments peu transformés
• limiter la consommation de boissons sucrées, jus de fruits, sucreries et snacks salés afin d'augmenter la consommation d'eau
• lorsque vous cherchez des produits céréaliers (par exemple du pain, des pâtes), choisissez ceux à base de farine complète (grains entiers) au lieu de blancs (à base de farine raffinée)
• augmentez légèrement votre apport en protéines

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez manger que de la laitue, des pommes et des carottes. Afin de brûler l' excès de graisse corporelle, nous devons générer une dette calorique - atteindre des produits sains et peu transformés, c'est tout simplement plus facile - nous faisons le plein plus rapidement, la sensation de satiété dure plus longtemps et les repas nécessitent un peu plus de temps de notre part que en pressant une autre barre dans notre bouche.

Une autre façon, pas nécessairement liée au régime alimentaire lui - même , consiste à augmenter la quantité d'activité physique - après tout, chaque mouvement est une dépense calorique supplémentaire.