Exemple d'exercices de musculation pour les jambes
Publié par ALLSTAR-MUSCULATION dans Entraînements Le
21/03/2023 à 16:49
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Squats : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez les genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez en position debout.
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Fentes : Debout, avancez un pied en avant et fléchissez les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez en position debout. Alternez les jambes à chaque répétition.
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Soulevé de terre jambes tendues : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez vos hanches et abaissez votre torse tout en gardant les jambes tendues jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, puis revenez en position debout.
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Extensions de jambes : Assis sur un banc, placez vos pieds sous une barre de poids et poussez la barre vers le haut avec vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient tendus, puis redescendez lentement la barre.
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Curl de jambe : Allongé sur un banc, placez une bande de résistance autour de vos chevilles et pliez votre jambe en la soulevant vers votre fessier, puis revenez en position de départ.
- Squats : 3 séries de 8-12 répétitions
- Fentes : 3 séries de 8-12 répétitions (chaque jambe)
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 8-12 répétitions
- Extensions de jambes : 3 séries de 12-15 répétitions
- Fentes marchées : 3 séries de 12-15 répétitions (chaque jambe)
- Presse à cuisses : 3 séries de 12-15 répétitions
- Leg curls : 3 séries de 12-15 répétitions
- Mollets debout : 3 séries de 12-15 répétitions
- Squats : 3 séries de 8-12 répétitions
- Extensions de jambes : 3 séries de 12-15 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 8-12 répétitions
- Fentes latérales : 3 séries de 12-15 répétitions (chaque jambe)
Il est important de s'échauffer correctement avant de commencer les exercices et de commencer avec des poids ou des résistances plus légers pour éviter les blessures. Il est également recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour une formation plus spécifique à vos besoins individuels.
Jour 1 :
Jour 2 :
Jour 3 :
Il est important de varier les exercices et d'augmenter progressivement la charge pour continuer à stimuler les muscles. N'oubliez pas de prendre des jours de repos entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. Il est également important de suivre une alimentation saine et équilibrée pour soutenir vos efforts de musculation.